Entrainement :
préparation championnat départemental
Les
entrainements pendant les vacances sont les plus importants et doivent
permettre de mieux enchainer le départemental et le régional.
Deux
entrainements par semaine sont un minimum pour espérer des progrès en si peu de
temps. Si vous voulez en faire plus, vous pouvez ajouter 1 footing de 30’ très
cool dans la semaine.
Proposition
pour les vacances…
Ø Semaine 1 :
Séance 1 : « côtes »
Echauffement : 15’
Série : (30’’ en côte de plus en plus vite) x 10.
Allure : vite / très vite / max. Récupération : 1’ (le temps de
redescendre en footing)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 : « VMA » :
18 efforts !
Echauffement : 15’
Série : Réaliser 3 blocs. Entre chaque bloc, faire
3’ de footing très lent.
Bloc 1 : 6
fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Bloc 2 : 6 fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Bloc 3 : 6 fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Ø Semaine 2 :
Séance 1 :
« côtes »
Echauffement : 15’
Série : (20 à 30’’ de côte + 10’’ plat ou
descente) x 10. Allure : vite dans la côte-très vite sur le plat.
Récupération : 1’ (le temps de redescendre en footing)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 :
« Préparer un départ trop rapide »
Echauffement : 20’
Série : (Sprint 20’’ + 1’ allure course) x 8.
Récupération = 1’ entre chaque effort.
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Bon courage et bonnes vacances !
Bon courage et bonnes vacances !
