Entrainement :
préparation championnat départemental
Les
entrainements pendant les vacances sont les plus importants et doivent
permettre de souffler la semaine qui précède le championnat = condition
physique + fraicheur.
Un dernier entrainement collectif aura lieu le jeudi 7 novembre de 16h40 à 19h (gymnase).
Le
championnat est constitué de descentes et de côtes longues mais moyennement pentues 3-4%.
Deux
entrainements par semaine sont un minimum pour espérer des progrès en si peu de
temps. Si vous voulez en faire plus, vous pouvez ajouter 1 footing de 30’ très
cool dans la semaine.
Proposition
pour les vacances…
Ø Semaine 1 :
Séance 1 : « côtes »
Echauffement : 15’
Série : (30’’ en côte de plus en plus vite) x 10.
Allure : vite / très vite / max. Récupération : 1’ (le temps de
redescendre en footing)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 : « VMA » :
18 efforts !
Echauffement : 15’
Série : Réaliser 3 blocs. Entre chaque bloc, faire
3’ de footing très lent.
Bloc 1 : 6
fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Bloc 2 : 6 fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Bloc 3 : 6 fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Ø Semaine 2 :
Séance 1 :
« côtes »
Echauffement : 15’
Série : (20 à 30’’ de côte + 10’’ plat ou
descente) x 10. Allure : vite dans la côte-très vite sur le plat.
Récupération : 1’ (le temps de redescendre en footing)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 :
« Préparer un départ trop rapide »
Echauffement : 20’
Série : (Sprint 20’’ + 1’ allure course) x 8.
Récupération = 1’ entre chaque effort.
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Bon courage et bonnes vacances !
Bon courage et bonnes vacances !
