Proposition d'entrainement 2 fois par semaine minimum :
WE n°1 (27 ou 28 novembre) : "gérer la distance et les variations de rythme"
-15' échauffement footing lent
-20' de footing avec un sprint de 10'' toutes les 1' (= 20 efforts très courts)
-5' retour au calme; footing très lent
Mercredi 1er décembre : "améliorer sa vitesse de course"
-10' footing lent
-5' gammes athlétiques
-10x1'30 d'effort (30'' très vite-30'' vite-30'' très vite) / récupération : 1'30 de marche ou idéalement de footing lent
-5' retour au calme, footing très lent
WE n°2 (4 ou 5 décembre) : "améliorer sa fin de course"
-10' footing lent
-5' gammes athlétiques
-10x1' d'effort (30''vite-30'' max) / récupération : 2' de marche
-5' retour au calme, footing très lent
Mercredi 7 décembre : "entretenir la forme"
-15' footing
-20' de footing avec 30''d'effort (vite) toutes les 5' (= 4 efforts)
-5' retour au calme, footing très lent
Bonne préparation!
