Préparation départemental
Les
entrainements pendant les vacances sont les plus importants et doivent
permettre de souffler la semaine qui précède le championnat = condition
physique + fraicheur.
Je vous propose de nous retrouver le mardi 9 novembre de 16h40 à 19h pour un dernier entrainement difficile. Rendez-vous au gymnase après les cours.
Deux
entrainements par semaine sont un minimum pour espérer des progrès. Si vous voulez en faire plus, vous pouvez ajouter 1 footing de 30’ cool dans la semaine.
Pour ceux qui font beaucoup de sport dans la semaine, demandez à votre entraineur si vous pouvez ajouter l'un de ces entrainements dans votre programme.
Proposition
pour les vacances…
Ø Semaine 1 :
Séance 1 : « rythme »
Echauffement : 10’
Série : (20’’ vite puis 1'40 allure moyenne) X 10 = 20' sans s'arrêter
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 : « relances » :
18 efforts !
Echauffement : 15’
Série : Réaliser 3 blocs. Entre chaque bloc, faire
3’ de footing très lent.
Bloc 1 : 6
fois (30’’ très vite / 30’’ pause)
Bloc 2 : 6
fois (20’’ très vite / faire demi-tour sans
s’arrêter / 10’’ très vite /
30’’ pause)
Bloc 3 : 6
fois (15’’ très vite / faire un demi-tour
sans s’arrêter / 15’’ très vite / 30’’ pause)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Ø Semaine 2 :
Séance 1 :
« côtes »
Echauffement : 15’
Série : (20 à 30’’ de côte + 10’’ plat ou
descente) x 10.
Allure : vite dans la côte + très vite sur le plat.
Récupération : 1’ (le temps de redescendre en footing)
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Séance 2 :
« Préparer un départ trop rapide »
Echauffement : 15’
Série : (Sprint 20’’ + 1’ allure course) x 10.
Récupération = 1’ entre chaque effort.
Retour au calme : 5’ footing très lent, presque marché
Bon courage et bonnes vacances !
Bon courage et bonnes vacances !
