Horaires, distances, parcours : http://www.ugsel56.com/cross-departemental/plan-parcours-de-cross---radenac-2014.pdf
Pendant les vacances :
1ere SEMAINE
Séance 1 :
Ø Echauffement :
20’ de footing
Ø Séries :
3 séries de 6x30/30
(30’’ très vite-30’’ lent). Récupération entre les séries = 3’.
Ø Retour
au calme : 5-10’ de footing et marche
Séance 2 :
Ø Echauffement :
20’ de footing
Ø Séries :
Trouver une côte de 100 à 200m (20 à 45’’ d’effort). Réaliser 2 séries de 7
montées. Récupération entre les montées = temps de descente. Récupération
entre les séries = 5’ (footing lent).
Ø Retour
au calme : 5-10’ de footing et marche
2e SEMAINE
Séance 1 :
Ø Echauffement :
20’ de footing
Ø Séries :
1 série de (30’’ très vite-15’’ lent-2’ vite-1’ lent-4’ vite-2’ lent-4’ vite-2’
lent-2’ très vite-1’ lent-30’’ très vite)
Ø Retour
au calme : 5-10’ de footing et marche
Séance 2 (au plus tard le samedi 1er
novembre) :
Ø Echauffement :
20’ de footing
Ø Séries :
3 séries de 5x30/30
(30’’ très vite-30’’ lent). Récupération entre les séries = 3’.
Ø Retour
au calme : 5-10’ de footing et marche
Ensuite récupération
jusqu’au mercredi 5 novembre.
Bon courage !
